银河集团186net

上期为大家讲解了肩袖损伤物理治疗的相关内容，本期我们就来讲解肩袖损伤的伸展及肩周力量的训练方法。

（1）钟摆运动：身体前倾，把一只手放在桌子上支持身体，让另一只手自由的垂直向下。然后向钟摆一样轻轻地摆动手臂向前向后和环转。左右手重复练习。注意不要把手绕倒背部，注意膝关节的位置。一组10次，每天两组。一周5-6天练习。

（2）交叉手臂伸展：放松肩膀，轻轻地把一只胳膊放在胸前，尽量抓住上臂。保持拉伸30秒，然后放松30秒，以感受到背部拉伸为准。另一只手重复该动作。注意不要拉手臂以及施加压力在手肘处。一侧4次，一周5-6天练习。

（3）被动内旋：用一只手在背后握住一根棍子，另一只手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。每个方向4次，一周5-6天练习。

（4）被动外旋：用一只手在背后握住一根棍子，另一只手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。每个方向4次，一周5-6天练习。

（5）抬臂动作：身体在瑜伽垫或者床上，姿势如图所示。用健侧手扶住患侧手腕，健侧手臂用力向上抬举过头顶，注意不要使背抬起，刚开始若有困难可适当屈肘，保持15秒，重复5~10次，一天2组，一周3天。

02

（1）伸肘哑铃练习：一手持哑铃，如图所示姿势。缓慢伸直手肘，在顶端坚持两秒后放下，然后缓慢的放下哑铃至初始位置。一组8次，一天3组，每周3天。

（2）后平举练习：俯卧位于床上，将伤侧手臂放于床边，手持哑铃保持肘关节伸直，手臂缓慢向上举起与肩同高，与地面平行。然后缓慢放下，注意放下哑铃的过程中一定要控制速度，缓慢放下。一组8次，一天3组，一周3天。

（3）夹肩胛骨练习：俯卧位，缓慢将双肩向背部尽可能后缩，在顶点保持10秒，然后缓慢放下。注意在此过程中不要抬脖子。重复10次，一周3天。

（4）内旋训练：侧卧位，伤侧持哑铃，肘关节屈曲90°，缓慢内旋，然后缓慢放下。注意在内旋过程中不要旋转躯干。一组10次，一天2组，一周3天。

（5）外旋训练：侧卧位，下方的手臂枕于头下，伤侧持哑铃，肘关节屈曲90°，缓慢外旋，然后缓慢放下。注意在外旋过程中不要旋转躯干。一组10次，一天2组，一周3天。

以上拉伸及力量训练动作是一些基础动作，但不一定适合每一个人，建议大家先尝试练习，如果没有改善或训练过程中有疼痛发生，根据疼痛程度或暂停训练。后由康复治疗师进行专业的评估、制定个性化的治疗方案，方案需适时调整。