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银河集团186net康复 | 学会这套动作助您恢复手肘健康
来源: | 作者:企划部 | 发布时间: 2021-12-09 | 1402 次浏览 | 分享到:

上一期我们讲解了高尔夫球肘的病因,自我检测方法和预防措施。

这期我们来说说高尔夫球肘的治疗方法和一些注意事项。


一、高尔夫球肘的治疗方法

  急性期局部冰敷,注意保暖休息,减少活动,避免剧烈反复活动。遵循PRICE原则

  药物治疗:可以口服消炎镇痛药物,如布洛芬等。

  理疗:热敷、烤电缓解疼痛。

  康复治疗(功能训练):可适度的伸展训练和肌力训练,必要时贴扎肌内效贴布。

  病情严重时可以进行部封闭治疗。

在生活中,运动时可以先做热身,科学运动,注意休息,从而减少运动损伤的发生。


功能训练

动作一:灵活手腕

动作要点:手臂伸直,握拳,转动手腕上下运动,感受小臂屈肌被拉动。转动5~6次,做2组。


动作二:拉伸腕屈肌

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动作要点:一只手手臂伸直掌心向上,手肘不动,手腕向下转,同时另一只手牵拉施压。保持15-30秒,做3-4组。


动作三:自我按摩

动作要点:按压手和手指屈肌群的激痛点,先进行热敷1~2分钟再按压激痛点至有疼痛感时即可,慢慢按压至疼痛感消失。不可太过用力,缓慢增加力道。


动作四:强化臂肌肉训练

动作要点:用大拇指、食指、中指用力捏住球,保持3秒后用力向外展开保持3秒后放松筋膜球练习,10次/组,每次3组。


动作要点:小臂伸直,手握哑铃或弹力带,手腕上下转动,每组12~15个,做3~5组。


动作要点:弹力带腕关节弯举。将前臂放在大腿上,手掌朝下握住弹力带,吐气,手背用力向上伸展,吸气,手腕缓慢放回,10次/组,每次3组。


动作要点:弹力带尺侧偏弯。双手朝小拇指方向打开,10次/组,每次3组



二、重返运动注意事项

当受伤的肘关节可以无痛全范围活动,且能抓握、挥杆、投掷发挥出较好的力量,就可以重返体育运动和相应活动了。但是最好不要带伤运动。

刚重返运动注意控制强度。如果运动中出现不适,便立即停止运动,并观察情况,以免加重。



三、高尔夫球肘注意事项

急性期过后或疼痛消退,建议注重松解相应肌肉,和活动性恢复。

1、无痛前提下,拉伸、按压松解相应小臂屈肌,促进其放松和恢复,并能一定程度上缓解疼痛。

2、学习并熟练掌握正确动作技术。

3、肩关节、躯干稳定力量训练:在运动的过程中,如果躯干、肩关节稳定力量或稳定性不足,则会导致肘、腕承担更多压力,增加受伤风险。

4、拮抗肌离心训练(腕伸肌离心):肌肉力量的平衡能有效制约和避免相应肌肉过度收缩而导致的损伤。对于高尔夫球肘的保护,建议适当进行腕伸肌群的离心训练。

5、提升握力、和腕屈肌的力量,毕竟损伤也有很大原因是力量不足所致。

6、选择合适的运动装备。


以上康复训练动作及治疗项目是一些基础动作及理疗方法,但不一定适合每一个人,建议大家先尝试练习和治疗,如果没有改善或训练过程中有疼痛发生,根据病情或暂停练习和治疗。后由康复治疗师进行专业的评估、制定个性化的训练治疗方案,训练方案需适时调整。经保守治疗无效或严重影响训练的少数病例可考虑手术治疗。



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